نصائح أخصائي تغذية علاجية للحفاظ على نضارة البشرة

لا تعتمد نضارة البشرة ومظهرها الصحي على مستحضرات العناية الخارجية فقط، بل تتأثر أيضًا بالصحة العامة والتغذية والترطيب والنوم والعادات اليومية. لذلك يهتم أخصائيو التغذية العلاجية بدعم الجسم من الداخل كجزء من نمط حياة متوازن قد يساعد على الحفاظ على صحة البشرة ومظهرها.

ومع ذلك، لا تُعد التغذية الجيدة بديلًا عن العلاج الطبي أو علاج الأمراض الجلدية عند وجود مشكلة صحية، وإنما تمثل عنصرًا داعمًا ضمن العناية الشاملة بالجسم والبشرة.

أهمية النوم لصحة ونضارة البشرة

الحصول على قدر كافٍ من النوم من العادات الأساسية المرتبطة بالصحة العامة ومظهر البشرة. وتختلف احتياجات النوم حسب العمر والحالة الفردية، بينما يُنصح البالغون من عمر 18 إلى 60 عامًا عمومًا بالحصول على 7 ساعات من النوم أو أكثر يوميًا.

أثناء النوم يقوم الجسم بعمليات متعددة مرتبطة بالتعافي والمحافظة على الأنسجة، كما أن النوم الكافي قد يساعد على التعامل مع التوتر وتقليل بعض العلامات الظاهرة المرتبطة بالإجهاد وقلة الراحة.

لذلك فإن الكريمات ومستحضرات العناية بالبشرة ليست العامل الوحيد المؤثر في مظهر البشرة، بل يفضل دعمها بعادات صحية تشمل النوم الكافي والتغذية المتوازنة والترطيب والحماية المناسبة من الشمس.

كيف يمكن تحسين جودة النوم؟

للمساعدة على الحصول على نوم أكثر راحة يمكن:

• تجنب الإفراط في الكافيين، خاصة في الساعات المتأخرة من اليوم.
• تجنب الوجبات الكبيرة جدًا قبل النوم مباشرة.
• الحفاظ قدر الإمكان على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ.
• تهيئة بيئة هادئة ومريحة قبل النوم.

ويمكن إدخال أطعمة مثل الحليب والمكسرات والحبوب الكاملة والموز والمشمش والبيض والأطعمة التي توفر البروتين أو المغنيسيوم ضمن نظام غذائي متوازن. لكن لا ينبغي اعتبار طعام بعينه علاجًا لمشكلات النوم، إذ إن جودة النظام الغذائي بالكامل والعادات اليومية أكثر أهمية.

احرص على تناول كمية كافية من السوائل

الترطيب الكافي جزء مهم من المحافظة على وظائف الجسم الطبيعية، إذ تساعد السوائل على دعم الدورة الدموية ونقل العناصر الغذائية وإتمام العمليات الحيوية والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

كما قد يساعد الحفاظ على الترطيب المناسب على تجنب المظهر شديد الجفاف للبشرة. ومع ذلك، لا توجد كمية ثابتة من الماء تناسب جميع الأشخاص.

تختلف الاحتياجات من السوائل تبعًا لحجم الجسم ومستوى النشاط والمناخ والنظام الغذائي والحمل والرضاعة والحالة الصحية. ويُستخدم تناول نحو 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا كدليل عام لبعض الأشخاص، وليس كرقم إلزامي يناسب الجميع.

تناول الفواكه والخضروات المتنوعة

يوفر النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن والألياف ومركبات طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة، وهي جميعًا جزء من التغذية الصحية.

ويمكن إدخال الفراولة والتوت ضمن النظام الغذائي لاحتوائهما على مركبات مضادة للأكسدة، إلى جانب الخضروات الورقية والحمضيات والطماطم والفلفل والجزر والفواكه الموسمية.

ويظل التنوع الغذائي أفضل من الاعتماد بشكل مبالغ فيه على نوع واحد من الفواكه أو الخضروات.

ما المشروبات التي يمكن إضافتها إلى الروتين الصحي؟

يمكن لبعض الأشخاص تناول مشروبات مثل اليانسون والبابونج والشاي الأخضر ضمن روتينهم اليومي وفق حالتهم الصحية ومدى تحملهم لها.

لكن لا ينبغي المبالغة في وصف تأثير مشروب معين على نضارة البشرة؛ فالنظام الغذائي المتوازن والترطيب والنوم الكافي والعناية المناسبة بالبشرة تظل عوامل أكثر أهمية.

الاهتمام بالمعادن المهمة

يحتاج الجسم إلى مجموعة من المعادن مثل الحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم، ولكل منها وظائف مختلفة ضمن العمليات الطبيعية في الجسم.

ومن المصادر الغذائية التي يمكن إدخالها ضمن نظام متوازن:

• اللحوم قليلة الدهون.
• الأسماك.
• البيض.
• البقوليات.
• المكسرات والبذور.
• منتجات الألبان.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات.

وعند الاشتباه في وجود نقص غذائي، يفضل التأكد منه من خلال التقييم الطبي أو الغذائي المناسب قبل اللجوء إلى المكملات بجرعات مرتفعة.

اختر مصادر الدهون المناسبة

يركز النظام الغذائي المتوازن على الحد من الإفراط في الأطعمة شديدة القلي أو الغنية بالدهون غير المناسبة، مع اختيار مصادر متنوعة للبروتين والدهون غير المشبعة.

ومن الخيارات المناسبة:

• صدور الدجاج منزوعة الجلد.
• قطع اللحوم قليلة الدهون.
• الأسماك.
• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• البذور.
• منتجات الألبان الأقل في الدهون عندما تكون مناسبة للحالة.

ولا يعني ذلك التخلص من الدهون بالكامل؛ فالدهون عنصر غذائي أساسي، ويهم نوع الدهون وكميتها والسياق العام للنظام الغذائي.

التدخين ومظهر البشرة

يؤثر التدخين سلبًا في الصحة العامة، كما يرتبط بتسارع شيخوخة البشرة. ويمكن لمكونات دخان التبغ أن تؤثر في الدورة الدموية وفي العمليات المرتبطة بالأنسجة الضامة، بما في ذلك الكولاجين.

لذلك يعد الابتعاد عن التدخين من التغييرات المهمة التي تفيد الصحة العامة وقد تساعد أيضًا في المحافظة على صحة البشرة على المدى الطويل.

ماذا عن الكافيين والمشروبات الكحولية؟

يرتبط الإفراط في تناول المشروبات الكحولية بآثار صحية متعددة، ولذلك يفضل تجنب الإفراط فيها ضمن نمط الحياة الصحي.

أما المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي فيمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي لكثير من الأشخاص عند تناولها باعتدال. وإذا كان الكافيين يؤثر في النوم فمن المفيد خفض تناوله، خاصة في الجزء المتأخر من اليوم.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

يشجع النظام الغذائي المتوازن على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والمكسرات والبقوليات، والتي يحتوي كثير منها بصورة طبيعية على مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة.

ويمكن استخدام توابل مثل القرفة والزنجبيل والزعتر كجزء من الطعام المتنوع، لكن لا ينبغي اعتبارها علاجات مستقلة لمشكلات البشرة.

فيتامين A وصحة البشرة

يؤدي فيتامين A عددًا من الوظائف المهمة في الجسم، ومن بينها دوره في النمو الطبيعي للخلايا وتمايزها والمحافظة على وظائف الأنسجة.

ومن مصادره الغذائية:

• الجزر.
• السبانخ والخضروات الورقية.
• المشمش.
• صفار البيض.
• منتجات الألبان.
• بعض أنواع الأسماك.
• الكبد.

وعلى الرغم من أهمية فيتامين A، فإن الإفراط في تناول الشكل الجاهز منه، خصوصًا من المكملات ذات الجرعات المرتفعة، قد يكون ضارًا؛ لذلك لا ينبغي استخدام جرعات عالية دون توجيه متخصص.

فيتامين E

يعد فيتامين E من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وله نشاط مضاد للأكسدة. ومن مصادره الغذائية المكسرات والبذور والزيوت النباتية وزيت الزيتون والبقوليات والأسماك والبيض.

ويُفضل الحصول على العناصر الغذائية ضمن نظام متوازن بدل الاعتماد غير الضروري على مكمل واحد.

فيتامين C والكولاجين

يعد فيتامين C من العناصر المضادة للأكسدة، كما يحتاج إليه الجسم في عملية التكوين الطبيعية للكولاجين.

ومن مصادره الحمضيات مثل البرتقال والليمون، والجوافة، والطماطم، والفلفل الأخضر والأحمر، والفراولة، وغيرها من الفواكه والخضروات.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يدعم الوظائف الطبيعية للجسم، لكنه لا يعمل بالطريقة نفسها التي تعمل بها إجراءات التقشير التجميلي، ولا ينبغي تقديمه على أنه علاج مباشر لإزالة التجاعيد.

وللتعرف بصورة أكثر تنظيمًا على وظائف الفيتامينات ومصادرها ونقصها والآثار الناتجة عن الإفراط فيها، يمكنك الاطلاع على دورة اكتشف الفيتامينات بطريقة مختلفة من IGTS .

فيتامين B2

يعرف فيتامين B2 أيضًا باسم الريبوفلافين، وهو أحد فيتامينات مجموعة B الضرورية للعديد من الوظائف والإنزيمات الطبيعية في الجسم.

ومن مصادره اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة وبعض الخضروات. وقد يرتبط نقص الريبوفلافين بأعراض تظهر في مناطق مثل الفم والجلد، لذلك يعد الحصول على كمية غذائية مناسبة منه أمرًا مهمًا.

أهم عادات التغذية للمحافظة على مظهر صحي للبشرة

بدل البحث عن طعام أو مشروب أو فيتامين واحد يغير مظهر البشرة بصورة كاملة، من الأفضل التركيز على مجموعة من العادات المستمرة.

1. الحصول على نوم كافٍ ومنتظم.
2. تناول كمية مناسبة من السوائل وفق احتياجات الجسم.
3. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
4. الحصول على كمية مناسبة من البروتين.
5. اختيار مصادر مناسبة للدهون غير المشبعة.
6. تناول أطعمة متنوعة تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
7. الابتعاد عن التدخين.
8. تجنب الإفراط في المشروبات الكحولية.
9. تنظيم تناول الكافيين إذا كان يؤثر في النوم.
10. عدم استخدام مكملات عالية الجرعة دون حاجة أو توجيه مناسب.

الأسئلة الشائعة حول التغذية وصحة البشرة

هل تؤثر التغذية في مظهر البشرة؟

قد تسهم التغذية في دعم الوظائف الطبيعية للبشرة لأن الجسم يحتاج إلى كميات مناسبة من البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الأساسية والسوائل. ومع ذلك، تتأثر البشرة أيضًا بالجينات والعمر والهرمونات والتعرض للشمس وعادات العناية والحالة الصحية والأدوية ونمط الحياة.

كم يجب أن أشرب من الماء للحصول على بشرة أفضل؟

لا توجد كمية واحدة مثالية لجميع الأشخاص. تختلف الاحتياجات حسب حجم الجسم والنشاط والمناخ والنظام الغذائي والحمل والرضاعة والحالة الصحية. والهدف هو المحافظة على الترطيب الكافي بدل الاعتماد على عدد ثابت من الأكواب باعتباره ضمانًا لتحسين البشرة.

ما الفيتامينات المهمة لصحة البشرة؟

تشمل العناصر المرتبطة بالوظائف الطبيعية للجسم والبشرة فيتامينات A وC وE وبعض فيتامينات B، إضافة إلى الزنك والحديد والنحاس. ويُفضل عمومًا الحصول عليها من نظام غذائي متوازن ما لم يحدد أحد المختصين وجود نقص أو حاجة إلى المكملات.

هل يساعد النوم على تحسين مظهر البشرة؟

يدعم النوم الكافي الصحة العامة وعمليات التعافي، وقد يساعد في تقليل بعض العلامات المرتبطة بالإجهاد وقلة الراحة. لكنه جزء من نمط حياة صحي وليس علاجًا مستقلًا للأمراض الجلدية.

هل يمكن للطعام أن يحل محل منتجات العناية بالبشرة؟

لا. تدعم التغذية الصحة العامة من الداخل، بينما تعمل منتجات العناية بالبشرة خارجيًا. كما أن بعض مشكلات البشرة تحتاج إلى تشخيص وعلاج من طبيب جلدية أو مختص صحي مؤهل.

ادعم صحة بشرتك من خلال عادات يومية أفضل

تبدأ المحافظة على المظهر الصحي للبشرة بالاهتمام بالجسم ككل. فالتغذية المتوازنة والترطيب الكافي والنوم المنتظم والابتعاد عن التدخين واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كلها عادات تسهم في نمط حياة صحي وقد تساعد في دعم وظائف البشرة ومظهرها.

وإذا كنت ترغب أيضًا في فهم أنواع البشرة ومنتجات العناية والمكونات الفعالة والمرطبات وفيتامين C وفيتامين A والنياسيناميد وواقيات الشمس وكيفية تكوين روتين عناية مناسب، فإن دورة العناية بالبشرة من IGTS تقدم محتوى تدريبيًا منظمًا حول هذه الموضوعات.