أكلات صحية في شهر رمضان

التغذية العلاجية الصحية من أهم الأمور التي يجب أن يتبعها الإنسان وخاصة في شهر رمضان المبارك حيث يختلف النمط الغذائي للصائمين ويتغير تمامًا، ويعتبر شهر رمضان فرصة مناسبة يجب اغتنامها للتخلص من العادات السلبية في الطعام، ولكن البعض منا لا يفهم أن اتباع نظام نظام غذائي صحي في رمضان يعمل على تحسين الصحة وفقدان الدهون المتراكمة في الجسم، لذا يجب عمل توازن بين الوجبات، وخلال هذا الموضوع سوف نتحدث بالتفصيل حول الأنظمة الصحية التي يجب اتباعها في شهر رمضان الكريم.

أكلات صحية في شهر رمضان

الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الأساسية في شهر رمضان وخاصة في وجبة الإفطار لأنها تعتبر هامة جدًا لحصول الجسم على الطاقة وما يحتاجه من العناصر الغذائية  التي فقدها طوال اليوم، وتتمثل الأكلات الصحية في الخضروات والفاكهة والأسماك والأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم و السوائل والأطعمة الغنية بالألياف.

كما يمكنك تجنب الأكلات المقلية مثل رقائق البطاطس والسمبوسة ويمكن استبدالها بالأكلات المشوية أو يمكنك استخدام طريقة القلي الجاف.

وأيضًا يجب الإبتعاد عن تناول الأكلات الغنية بالدهون والسكريات والمعجنات والحلويات التي تحتوي على كمية كبيرة من الزيت.

ينصح بشرب الماء وتناول التمر وتناول الشوربة في بدء الإفطار لأنها تساعد على دعم وتحفيز عملية الهضم، كما يجب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات الطبيعية.

اقرأ ايضاً: التغذية العلاجية الصحية في رمضان

نظام غذائي صحي مناسب لشهر رمضان

يحتاج الجسم أثناء شهر الصيام إلى الطعام الصحي وهنا سوف نوفر لك عزيزي القارئ نظام غذائي صحي مناسب لشهر رمضان وهو كالتالي:

وجبة الإفطار

يجب أن تشتمل على طبق من حساء الشوربة بجانب ثلاثة ملاعق من الأرز وطبق من سلطة الخضروات ويمكن إضافة  قطعة من اللحم أو قطعة من الدجاج بجانب طبق صغير من الفاصوليا.

بين الإفطار والسحور

بعد مرور ثلاثة ساعات من وجبة الإفطار يمكنك تناول قطعة من الحلويات مثل القطايف أو الكنافة أو البسبوسة ومن الأفضل استبدالها ببعض الفول السوداني أو الفاكهه أو حمص الشام.

ينصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء خلال تلك الفترة، بالإضافة إلى تناول العصائر الطبيعية والسوائل التي يحتاج إليها الجسم.

ينصح بعدم تناول المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة والجاهزة.

وجبة السحور

وفي وجبة السحور فعليك تناول بيضة مسلوقة وقطعة من الجبنة عليها زيت زيتون وكوب من اللبن أو الزبادي مع رغيف متوسط الحجم، بالإضافة إلى  أربعة ملاعق من الفول.

عادات غذائية سيئة تساهم في زيادة الوزن في رمضان

الكثير من الأشخاص الصائمين يميلون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام معتقدين بذلك أنهم يعوضون الجسم عن فترة الصيام بعد عدد من ساعات الصيام، ولكن هذا الأمر يؤدي إلى حدوث السمنة وزيادة الوزن وخاصة عند الإكثار من تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون، هذا بالإضافة إلى قلة النشاط الجسدي وكثرة النوم، لذا فإنه توجد العديد من العادات السيئة التي يجب تجنبها في شهر رمضان هي ما يلي:

• تناول كميات كبيرة من الطعام: الإكثار من الأطعمة والحلويات والأطعمة الغنية بالدهون هذا يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن والسمنة قد يتسبب كثرة الطعام المتناول في الشعور بالغثيان لفترات طويلة، بالإضافة إلى خطر الإصابة بمرض السكري أو الإعياء وأمراض القلب والشرايين.
• شرب القهوة والشاي بعد الإفطار: يتجه الكثير من الأشخاص إلى تناول الشاي والقهوة وبعض أنواع المنبهات بعد وجبة الإفطار مباشرة هذا يؤدي إلى امتصاص الحديد والكالسيوم من الجسم، لذا فإن أطباء التغذية ينصحون بتناول تلك المشروبات بعد مرور ساعة أو أكثر من تناول وجبة الإفطار، كما يجب عدم تناولها عند السحور.
• تناول الحلويات بعد الإفطار: يجب عليك الانتظار ساعتين أو ثلاث بعد الإفطار إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، لأن تناولها بعد الإفطار مباشرة يؤدي إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتجعل الشخص عرضة للإصابة بمرض السكري، هذا بالإضافة  إلى أنها عادة سيئة في التغذية.
• تناول الأطعمة بشراهة: هناك الكثير من الأفراد ممن يتناولون كميات كبيرة من الطعام زائدة عن حاجة الجسم وهذا يؤدي إلى حدوث الإصابة بأمراض المعدة.
• تناول البروتينات الحيوانية بكثرة: الكثير منا يعتقد أن تناول اللحوم والبروتينات الحيوانية يعوض الجسم عما فقده خلال فترة الصيام، ولكن هذا الأمر خاطئ جدًا حيث أن كثرة تناول البروتينات الحيوانية تؤدي إلى الإصابة بعسر الهضم والإمساك.

عادات غذائية صحية في شهر رمضان

عليك عزيزي الصائم أن تتبع عادات غذائية صحية سليمة خلال شهر رمضان وذلك لكي تحافظ على صحتك، وتوجد الكثير من العادات السليمة في التغذية يجب أخذها في الاعتبار وتطبيقها تجنبا للإصابة بالأمراض وزيادة الوزن  ومن أهم تلك العادات الصحية السليمة ما يلي:

• الإبتعاد عن الأكلات المقلية والدسمة والحلويات: لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تعمل على إعاقة عملية هضم الطعام، بالإضافة إلى ارتفاع مستوى الأنسولين في الدم.
• يجب طهي الطعام بشكل صحيح: وذلك من خلال تحضير الأطعمة الصحية والابتعاد عن المقليات والزيوت والدهون ويجب الإكثار من تناول الأكلات المشوية.
• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تقي من الإصابة بالإمساك بالإضافة إلى إنها تعطي شعور بالشبع وتتمثل الأطعمة الغنية بالألياف في الفاكهة الغير مقشرة والتين المجفف والحبوب الكاملة مثل الفاصوليا والقمح والشوفان والعدس والفول.
• تناول البقوليات في وجبة السحور: تناول كميات مناسبة من البقوليات مثل الفول والعدس في وجبة السحور يساعدك في الشعور بالشبع لفترات طويلة أثناء النهار وتبقى في المعدة لمدة 8 ساعات متواصلة.
• الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم مثل المخللات والأطعمة الحارة والتي تحتوي على البهارات والتوابل خاصة في وجبة السحور لأنها تعطي شعور بالعطش طوال فترة النهار.
• الحد عن تناول المشروبات الغنية بالمنبهات مثل القهوة والشاي لأنها مدرة للبول وتعمل على فقدان كميات كبيرة من السوائل في الجسم.
• مضغ الطعام جيدا وببطء يساهم في تحفيز عملية الهضم وعدم الإصابة بالإمساك، كما أنها تعتبر طريقة مناسبة لإنقاص الوزن ومنع تراكم الدهون في منطقة البطن.
• ينصح بتناول وجبة الإفطار على أكثر من مرة وليس مرة واحدة فقط، وذلك لكي تتجنب إضطرابات عملية الهضم والشعور بالغثيان، حيث يمكنك تناول الماء والتمر وبعدها توقف قليلا حتى يصل السكر الموجود في التمر إلى الدماغ، بعدها ابدأ الإفطار بالحساء الدافئ، بعد ذلك يمكنك تناول طبق آخر من الطعام ولكن بكميات مناسبة، بالالتزام بهذه الطريقة سوف تقلل من كمية الطعام بشكل تدريجي لأن هذه الطريقة تعطي شعورًا بالشبع فيكتفي الشخص بتناول كمية قليلة من الطعام.
• الحد من تناول العصائر الصناعية والمشروبات الغازية التي تحتوي على السكر و استبدالها بعصائر الفاكهة الطبيعية الطازجة، لأن العصير الطبيعي يحتوي على الفيتامينات الألياف المفيدة للجسم.
• تناول السلطة الخضراء الطازجة يعطي الجسم الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة السريعة لأنها تعمل على تخزين كميات كبيرة من الدهون.

شاهد: ماجيستير التغذية العلاجية المهني