التغذية العلاجية الصحية فى رمضان

كيف تكون التغذية العلاجية السليمة في شهر رمضان؟

في شهر رمضان الكريم تكثر الولائم والدعوات سواء في الإفطار أو السحور، لذلك يحتاج الصائم إلى تنظيم طعامه بطريقة تساعده على الحفاظ على الصحة والنشاط، وتجنب عسر الهضم والخمول الناتج عن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة.

ويُعد شهر رمضان فرصة جيدة لبناء عادات غذائية صحية قد تستمر بعد انتهاء الشهر، خاصة عند اتباع نظام متوازن يعتمد على مبادئ التغذية العلاجية السليمة، مع مراعاة احتياجات الجسم خلال ساعات الصيام.

ماذا يحدث للجسم عند الإفطار بعد ساعات الصيام؟

بعد ساعات طويلة من الصيام، يحتاج الجسم إلى العودة للطعام تدريجيًا. ويمكن تشبيه الجسم بآلة توقفت عن العمل لساعات طويلة، ثم تم تشغيلها فجأة بكمية كبيرة من الوقود؛ في هذه الحالة لن تعمل بكفاءة، وقد تظهر مشكلات مثل الخمول أو عسر الهضم.

لذلك من المهم أن يبدأ الصائم إفطاره بهدوء، وأن يمنح المعدة وقتًا مناسبًا لاستقبال الطعام، خاصة أن إشارات الشبع تصل إلى المخ عادة بعد نحو 20 دقيقة من بداية تناول الطعام. وهذه المعلومة يمكن الاستفادة منها في تنظيم الوجبة وتقليل الإفراط في الأكل.

نظام التغذية العلاجية في الإفطار

وجبة الإفطار يجب أن تكون متدرجة ومتوازنة، بحيث تمد الجسم بالطاقة دون إرهاق المعدة. ويمكن تنظيمها بالطريقة التالية:

1. عند سماع الأذان، يمكن البدء بكوب من الماء مع ثلاث تمرات، إذا كان ذلك مناسبًا للحالة الصحية.
2. يفضل التوقف قليلًا لأداء صلاة المغرب، ثم تناول الإفطار بعد حوالي 10 إلى 15 دقيقة.
3. تناول الشوربة قليلة الدسم، ويمكن تقليل الدهون بها عن طريق تبريدها بعد الطهي ثم إزالة طبقة الدهون التي تظهر على السطح.
4. تناول الخضروات المطهوة ثم السلطة، لدعم الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن.
5. تناول مصدر مناسب من البروتين، سواء كان حيوانيًا أو نباتيًا، مثل الدجاج، اللحم، السمك، أو البقوليات.
6. تناول كمية معتدلة من النشويات مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز، حسب احتياج الجسم والحالة الصحية.
7. استخدام كمية بسيطة من الدهون الصحية، ويفضل الزيوت النباتية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، مع عدم تعريضها للحرارة العالية لفترات طويلة.

الفكرة الأساسية في الإفطار ليست الحرمان، بل تنظيم الكميات واختيار الأطعمة التي تساعد الجسم على الهضم واستعادة الطاقة دون الشعور بالتعب أو الثقل.

ملحوظة مهمة عن الحلويات بعد الإفطار

إذا كنت ترغب في تناول بعض الحلويات بعد الإفطار، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعتين تقريبًا بعد الوجبة، حتى يحصل الجسم على فرصة للهضم. ويمكن خلال هذه الفترة تناول مشروبات خفيفة مثل الشاي الأخضر دون إضافة كميات كبيرة من السكر.

أما السناك بعد الإفطار، فيمكن تنظيمه كالتالي:

• السناك الأول: بعد الإفطار بثلاث ساعات، ويمكن أن يكون قطعة صغيرة من الحلوى بحجم معتدل، مع عدم الإفراط.
• السناك الثاني: بعد ساعتين، ويمكن أن يحتوي على فاكهة طازجة أو كمية مناسبة من الفواكه المجففة.

وقد ينسى بعض الصائمين تناول الفواكه في رمضان، مما قد يساهم في حدوث الإمساك خاصة في بداية الشهر. لذلك يُفضل الاهتمام بالفواكه، وشرب الماء، وتناول الألياف بشكل منتظم.

نظام التغذية العلاجية في السحور

وجبة السحور من أهم الوجبات في رمضان، لأنها تساعد الجسم على الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال ساعات الصيام. ويُفضل أن تحتوي على أطعمة مشبعة وخفيفة في الوقت نفسه.

ومن الأطعمة المناسبة في السحور:

• الزبادي، ويفضل اختيار النوع المناسب للحالة الصحية، ويمكن إضافة كمية بسيطة من العسل الأسود إذا كان مناسبًا.
• بيضة مسلوقة كمصدر جيد للبروتين.
• كوب من الفول المدمس، مع تقليل الملح والزيوت قدر الإمكان.
• نصف رغيف من الخبز أو كمية مناسبة من الحبوب الكاملة.
• طبق سلطة يحتوي على الخضروات الطازجة، خاصة الخيار، لأنه يساعد على ترطيب الجسم ويمدّه بالفيتامينات والمعادن.

ويُفضل تجنب الأطعمة شديدة الملوحة أو كثيرة الدهون في السحور، لأنها قد تزيد الشعور بالعطش أو تسبب اضطرابات في الهضم خلال النهار.

نصائح عامة للتغذية العلاجية السليمة في رمضان

• تناول الطعام ببطء وامنح جسمك وقتًا للشعور بالشبع.
• قسم وجباتك بين الإفطار والسحور بدلًا من تناول كمية كبيرة مرة واحدة.
• اشرب الماء على فترات بين الإفطار والسحور.
• قلل المقليات والحلويات والمشروبات الغازية قدر الإمكان.
• احرص على وجود مصدر بروتين وخضروات في الوجبات الأساسية.
• لا تهمل وجبة السحور، لأنها تساعدك على الصيام بنشاط أفضل.