وتشمل التغذية الرياضية عدة جوانب مهمة، منها:

• نوع الطعام المناسب للشخص الرياضي.
• كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا.
• العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الحصول عليها.
• كمية السوائل التي يحتاجها جسم الرياضي خلال اليوم.
• توقيت الوجبات قبل التمرين وبعده حسب نوع الرياضة والهدف.

وفي بعض الأحيان قد يتغير النظام الغذائي للشخص الرياضي من يوم لآخر، وفقًا لشدة التمرين، ونوع الرياضة، وكمية الطاقة التي يحتاجها الجسم. لذلك تختلف التغذية الرياضية من شخص لآخر، ولا توجد خطة واحدة تناسب جميع الرياضيين.

ثلاث أساسيات للتغذية الرياضية

يحصل الرياضي من الطعام والسوائل على الطاقة والعناصر الغذائية التي تساعده على أداء الأنشطة الرياضية والحفاظ على الصحة العامة. ومن أهم الأساسيات التي يجب أن تتوافر في النظام الغذائي اليومي:

1. الكربوهيدرات Carbohydrates

تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، حيث يقوم الجهاز الهضمي بتكسيرها للحصول على الجلوكوز، ثم يتم توزيعه من خلال الدم إلى الأعضاء والخلايا والأنسجة لاستخدامه كمصدر للطاقة.

وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:

• الكربوهيدرات البسيطة Simple Carbohydrates: توجد في السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة، والخضروات، ومنتجات الألبان.
• الكربوهيدرات المركبة Complex Carbohydrates: توجد في الحبوب الكاملة، والبطاطس، والشوفان، ومعظم الخضروات.

2. البروتينات Proteins

تلعب البروتينات دورًا مهمًا في بناء العضلات، وتجديد الأنسجة، ودعم التعافي بعد التمرين. وتنقسم البروتينات إلى:

• البروتينات المتكاملة Complete Proteins: توجد غالبًا في المصادر الحيوانية مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان.
• البروتينات غير المتكاملة Incomplete Proteins: توجد غالبًا في المصادر النباتية مثل البقوليات، والمكسرات، والحبوب، وبعض الخضروات.

3. الدهون Fats

تُعد الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، كما تدخل في امتصاص بعض الفيتامينات ودعم وظائف الجسم. وتنقسم الدهون إلى:

• الدهون المشبعة Saturated Fats: توجد في اللحوم الدسمة ومنتجات الألبان كاملة الدسم، ويُفضل عدم الإفراط في تناولها.
• الدهون غير المشبعة Unsaturated Fats: توجد في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، وتُعد من الخيارات الصحية عند تناولها بكميات مناسبة.

احتياجات الرياضيين اليومية من العناصر الغذائية

تختلف احتياجات الرياضيين اليومية من العناصر الغذائية حسب نوع الرياضة، وشدة التمرين، ومدة النشاط، والهدف الرياضي، سواء كان الهدف زيادة الكتلة العضلية، تحسين الأداء، أو خفض نسبة الدهون.

أولًا: الكربوهيدرات

قد تمثل الكربوهيدرات نسبة مهمة من إجمالي النظام الغذائي اليومي للرياضي، لأنها المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين، وتختلف الكمية المناسبة حسب نوع النشاط الرياضي.

ثانيًا: البروتينات

تختلف احتياجات الرياضيين من البروتين حسب الوزن، ونوع الرياضة، وشدة التمرين، ومرحلة التدريب. لذلك يُفضل أن يتم تحديد الكمية المناسبة من خلال أخصائي تغذية، خاصة للرياضيين المحترفين أو من يتبعون برامج تدريب مكثفة.

ثالثًا: الدهون الصحية

يحتاج الرياضي إلى كمية مناسبة من الدهون الصحية ضمن نظامه الغذائي اليومي، مع التركيز على مصادر الدهون غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة والمصنعة قدر الإمكان.

هل يجب أن يتناول الشخص الرياضي مكملًا غذائيًا؟

ليس من الضروري أن يتناول كل شخص رياضي مكملًا غذائيًا، فالنظام الغذائي المتوازن قد يكون كافيًا في كثير من الحالات لتغطية احتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية.

ولا يجب تناول المكملات الغذائية دون استشارة طبيب أو أخصائي تغذية، لأن الاحتياج إليها يختلف حسب الحالة الصحية، والنظام الغذائي، وشدة التدريب، ونتائج التحاليل عند الحاجة.

كما يجب التعامل بحذر مع المكملات المتداولة في الصالات الرياضية مثل المشروبات الرياضية، ومساحيق البروتين، والكرياتين، لأن استخدامها بطريقة غير مناسبة أو من مصادر غير موثوقة قد يسبب مشكلات صحية لبعض الأشخاص.

References

• What is sports nutrition?
• The basics of sports nutrition
• Athletes’ nutrition needs
• Do athletes need to take supplements?